超友们，早上好～

今天为你带来的分享是《如何从零到一掌控习惯？》，主要分为八个部分：

• 一、【为什么要培养习惯？】
• 二、【养成新习惯为什么很难？】
• 三、【习惯养成的原理是什么？】
• 四、【如何选择你要养成的习惯？】
• 五、【如何开始培养新习惯？】
• 六、【培养一个新习惯需要多久？】
• 七、【如何消除坏习惯？】
• 八、【习惯养成的认知升级】

正如行为科学家贾森·赫雷哈所写的那样：“简单地说，习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法。”

所以，「我们的习惯，仅仅是解决我们经常面临的问题和压力的一系列自动解决方案」。

习惯的存在，毫无疑问减轻了我们的认知负荷，帮我们释放除了更多的心智力量去做其它的事情，进而我们才能去养成更多更好的习惯。

因此，「习惯的最终目的，就是为了用尽可能少的精力和思考来解决生活中存在的常见问题」。

如果我们总是被迫花费不必要的时间去做简单的决定，例如我该什么时候付账单，什么时候健身，什么时候看书等等，这样我们真正可自由支配的时间就会减少。

只有让这些变成固定选项，我们才能腾出更多的精神空间来思考与创造。

因此，「习惯不会限制自由，只会创造自由」。

实际上，那些「没有建立习惯的人往往只有最少的自由」。

如果没有良好的学习习惯，那么你会觉得自己跟不上时代的步伐。

如果没有良好的健康习惯，那么你总会感觉有些肾虚气短。

如果没有良好的财务习惯，那么你将永远为生计苦苦挣扎。

「习惯的本质，其实就是自我提高的复利」。

「只要我们愿意坚持下去，就算最开始只有微乎其微的变化，后来也会复合成显著的改变」。

因为，「所有的突变其实都是渐变」。

所谓的成功，仅仅是日常习惯累积的产物，而非某一次重大转变的结果。

而且，大部分人很容易高估某个决定性时刻的重要程度，也很容易低估每天进行微小改进的价值，就拿晋升述职来说，关键是我们平时在职场里一点一滴的成长与改进，而不是到了有晋升机会的时候再来想办法准备。

著名的心理学家凯根说过，就像人有一套生理免疫系统，它专用于排斥不属于身体的微生物一样，其实「人的心理也有一套免疫系统，它也会排斥我们采取的新的行为模式，以此来维持心理结构的平衡和稳定」。

所以，这就是养成新习惯很难的原因所在。

「我们必须循序渐进，不断重复微小的改进动作，才能在心理免疫系统的管控下养成新的习惯」。

习惯养成的原理，就在于——「当你不断重复某一个行为之后，该行为就会被你脑内的基底神经节存储并逐渐形成模式，而你刻意练习的次数越多，形成的模式就越牢固、越稳定，此时的行为，才真正内化成为你自身的习惯」。

将所有你想要养成的好习惯写下来，然后从中选出 3 个你目前最需要、最重要的习惯，将这 3 个最重要的习惯养成后再去考虑其培养其它的习惯。

1、『不断更新好的认知』✨

没有最好的认知，只有更好的认知，随着时代的变迁，科技的发展，思想的演变，总会有更好的认知出现，所以一定要学会持续更新更好的认知。

2、『建立身份契约』✨

我们的身份，均源自于习惯，我们所做的每一个习惯，其实都是在投票给自己想成为的人。

如果要想做得更好，就必须得不断迭代升级自己的身份。

「你越是以自己身份上的某一个方面为傲，你就越有可能保持这方面的习惯」。

「真正的行为上的改变，是身份的改变」。

例如，我们的目标不是阅读一本书，而是成为思维认知专家；目标不是跑马拉松，而是成为跑步达人。

3、『奖励』✨

使用奖励的方式，可以启动一种习惯的培养进程，而身份则可以让你继续维持这种习惯。

但一定要注意的是，要选择与你身份相符的奖励，例如你想成为健身达人，早上健身30分钟后，你打算奖励自己去吃肯德基，这就很不靠谱。

4、『提醒』✨

写纸条或手机屏保，或是设置定时闹铃显示提醒自己每天都要练习这个习惯。

5、『第一天』✨

在某周、某月、某年的第一天开始培养习惯，因为第一天我们总是会满怀期望，动力会更充足，自然而然启动也会更容易。

6、『提前准备』✨

为未来你想要做的重要的事情预先做好准备。

如果一件事做起来很麻烦，你做下去的意愿就会很弱。

据此，我们可以重新设计我们的生活，提前为最重要的事做一些准备，让那些对我们来说最重要的事情都变成更加容易上手做的事情。

7、『仪式化』✨

在做一件事情之前，如果你在开始的阶段越是仪式化，那么当你真正开始做时，会进入注意力高度集中的状态。

例如：在每日正式开始上班工作之前，先简单清理一下桌面。

8、『避免拖延』✨

我们可以利用两分钟策略来停止拖延。

首先，我们要做的，就是「掌握最小行为的前 2 分钟，只要关注前 2 分钟」。

必须要在这个阶段做扎实，稳定执行一段时间后，然后再进入下一个阶段。

最终，你会养成这个好习惯，并仍然会把你最重要的注意力放在前 2 分钟。

9、『确定合适的环境与氛围』✨

你想养成什么习惯，就把环境改造成最适合培养这个习惯的场所。

例如只要我们坐在办公桌前，就会集中精力工作；只要躺在沙发上，就会放松身心休息。

10、『切换环境』✨

在新的环境中培养新习惯更容易，例如去图书馆看书学习，或从家里移动到辛巴克。

11、『高频低量』✨

刚开始一定要 ”高频低量“ 地慢步行走，渐渐养成习惯之后，才去提升质量和数量。

也就是说，「一开始要设置一个足够小的目标」。

例如每天至少做 1 个俯卧撑，去刻意练习这个简单的动作，状态好你可以多做几个，但每天至少要做 1 个，持续一段时间（因人而异，可能是 30 天，可能是 60 天），等你养成习惯后，再去慢慢提高做俯卧撑的质量和数量。

从长期视角来看，用不了几年，你就能成为做俯卧撑的牛人。

12、『习惯叠加』✨

将我们已有的习惯和新习惯叠加在一起。

例如：「在我刷完牙后，我就去健身；在我洗完澡后，我就去睡觉，在我坐到桌子旁时，我就开始学习」。

13、『绑定喜好』✨

绑定喜好的具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配到一起。

「高频行为会强化低频行为，让你的习惯更具有吸引力，而越有吸引力，我们采取行动的动机就会越强烈」。

例如：「想要听音乐，必须得同时学习；想要看剧，必须要同时健身」。

14、『持续』✨

养成一个习惯，需要坚持足够长的时间，这一段时间被称之为 “潜能蓄积期”。

在这个期间，最重要的事情就是如何把这个习惯持续下去。

要做到持续，就要——「在看感觉还好的时候及时收手」。

这样做更有利于培养对新习惯的热爱，例如我每周为超友们准备的干货文章，不是在某一天连续花 7、8 个小时直接写出一篇文章，如果是这样，我早就坚持不下去了，肯定无法保证持续稳定的输出。

真实的做法是，我会每天早上花 1 个多小时完成其中的某一个小章节，最后，再花 1~2 个早上的时间把这些章节优化整合成一篇文章。

通过这种策略，我把一件原本很枯燥的事情，慢慢变成了一件很有趣的事情。

15、『突发』✨

你好不容易养成的习惯崩溃了、中断了，怎么办？

必须要遵守一条简单的原则：「绝不错过两次」。

因为，「错过一次可能是意外，但错过两次，则意味着一种新习惯的开始」。

一个习惯偶尔中断并没有太大问题，只要能迅速地接上即可。

上面说了这么多培养习惯的方式，那我实际上是如何实施的呢？

举个🌰：我是如何养成早起的习惯？

• 1）、设置早起闹铃（5:59)，声音调到最大。
• 2）、手机放大厅，被闹铃叫醒后不得不起来去关掉。
• 3）、马上喝一杯昨晚提前放在手机旁边的开水，水会流过全身，降低我的困觉。
• 4）、公开承诺早起打卡，将自己的习惯暴露在公众的监督之下。
• 5）、习惯契约：如果没有早起，就给老婆500元。
• 6）、奖励：如果早起连续 30 天，老婆给我500元用于购物，买自己喜欢的东西。
  
  

「习惯是基于频率，而并非时长来决定的」。

所以，「习惯的养成，不在于时间的长短，而在于重复的次数」。

我们重复的次数越多，就越有可能养成一个新习惯。

1、『避免接触提示』🙅

要消除坏习惯，最简单的方式就是避免接触引起它的提示。

所以，自我控制的奥秘就在于——「不断地优化你所处的环境，让好习惯的提示显而易见，让坏习惯的提示灰飞烟灭」。

2、『鼓励』👏

每天都要至少鼓励自己一次。

这其中的原因在于：「很多你想改变的习惯，如吸烟、乱吃东西、拖延，其实都是为了应对焦虑和压力而产生的」。

但如果这时你还一直内疚和自责，将会进一步增加你的焦虑和压力，那你会用什么办法去应对它们呢？

肯定还是吸烟、乱吃东西、拖延这些老的行为模式了。

所以，「如果你越是自责，你就越容易放纵自己，这就会陷入 “放纵——自责——更严重的放纵” 的恶性循环之中」。

3、『替代和挤占』💱

使用替代和挤占的方式，会让好习惯占的时间越多，那么，坏习惯占用的时间就会越少。

例如我会在休息日晚上使用 ”洗澡“ + “按摩” + “在有用的书单中阅读最感兴趣的书” 的好习惯去替代看综艺或打游戏的坏习惯。

有的人说找不到自己感兴趣的好习惯或热爱的事情，但没有人能一开始就能找到。

唯有不断地学习，真正地从本质上认识自己，才能找到自己热爱的东西，并用此去替换那些坏习惯。

1、『卓越』🪐

如果我们不能做到和自己所敬佩的人那样付出辛勤的努力，就不要把他们的成功解释为运气好。

我们所学到的每一条知识，不仅会在无形中扩展自己的精神空间，还会增强自己的思考能力。

当我们对一些初级动作或知识熟悉到不假思索就可以完成的程度时，便可以腾出多余的脑力去学习更高层次的动作或知识。

据此可知，要想在任何一个领域达到卓越的成绩，养成习惯都是至关重要的一环。

好习惯占的时间越多，坏习惯占用的时间就越少。

我们在鸡毛蒜皮的小事上耗费的精力越少，那能用在真正重要的事情上的时间就会越多。

「习惯并非等同于精通，只有将习惯与刻意练习相结合，才能迈向精通之路，并开启卓越的旅程」。

2、『系统』🕸

我主管曾给过我一个很好的建议——「忘记目标，专注于系统和过程」。

「如果我们想要更好的结果，那就不应再紧盯着目标不放，而是要把所有的精力集中在系统的建设之上」。

「我们原以为需要去改变事情的结果，但其实真正需要改变的是导致这些结果的体系」。

「系统第一，结果第二」。

当我们爱上过程而不是结果时，就可以不必等待最后的结果，才让自己享受那一刻的快乐。

只要我们打造的系统在运行，我们就会乐在其中。

一个习惯，本质上是一个系统，它是由多个微习惯组合而成的。

所以，「每一个微小的变化，在未来的某一刻，都有可能成为人生转变的关键节点」。

那么，自然而然地，我们便就可以得出一条更为深刻的结论：「成功之路，就是不断地致力于微小、可持续、不懈的改进与迭代」。

成功并非一个固定的目标或终点线，它是一个让你持续迭代、精益求精的体系。

3、『渴望』🍉

如果你想做好一个事情，那么首先最重要的就是——「培养对它足够强烈的渴望」。

越痛苦，就越有可能进步地越快，痛苦能够推动我们不断地往前走。

因为所有痛苦的根源都蕴含着我们对改变现状的渴望，渴望越强烈，我们的行动力越强，这样我们才有足够的动力去寻求改进、学习新技术，达到更高的水平。

我们的行为反应了我们想做一件事情的渴望程度。

「如果我们一直在说要尽快去做某事，但却迟迟不动身，那就说明我们并不想要做它」。

「但如若有足够的渴望，那就没有什么能够阻碍我们的」。

1、《掌控习惯》

https://book.douban.com/subject/34326931

2、《微习惯-简单到不可能失败的自我管理法则》

https://book.douban.com/subject/26877306

3、《刻意练习》

https://book.douban.com/subject/26895993

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